Comment manger sainement, pour ma famille et moi-même ?

Aujourd’hui, c’est un secret pour personne : bien manger est essentiel à la santé et au bien-être. Une alimentation saine nous aide à maintenir un poids de forme et réduit considérablement les risques de diabète, d’hypertension artérielle, de cholestérol, et aussi de développement de maladies cardiovasculaires et cancers.

Pourquoi est-il important de bien manger ?

Une alimentation saine nous apporte de nombreux bénéfices. Lorsque nous mangeons bien, nous dormons mieux, nous avons plus d’énergie et une meilleure capacité de concentration. Tout cela contribue à une vie plus saine et plus heureuse ! Lorsque les enfants et les jeunes mangent/boivent bien, ils obtiennent tous les nutriments essentiels dont ils ont besoin pour leur croissance et leur développement. De plus, ils développent une bonne relation avec l’alimentation et d’autres compétences sociales. Ils ont également tendance à se sentir mieux dans leur peau, de jouir d’une meilleure santé physique et mentale, et aussi d’avoir des muscles et des os plus forts.

À l’inverse, les enfants et les jeunes qui, par exemple, consomment des aliments et des boissons plus riches en calories, en gras, en sucre ou en sel peuvent être plus irritables, de mauvaise humeur ou agressif ; ils peuvent aussi avoir du mal à se concentrer (ne s’intéressent pas aux situations d’apprentissage - réussissent moins bien à l’école). Et ils ont également plus de risque de développer des problèmes de santé dans le futur (par exemple dentaires, cardiaques, diabète, d’hypertension artérielle, certains types de cancer, dépression, surpoids…etc.)

Vous l’avez compris, vous avez plutôt intérêt à faire attention à l'alimentation de vos petits loups !

I. Comment bien manger pour les mamans - retrouver son poids d'avant grossesse.................................................................................................

II. Comment nourrir son enfant correctement...........................................................................................

III. Comment lui faire accepter les légumes et une alimentation saine.........................................................................................................

1. Comment bien manger pour les mamans - retrouver son poids d'avant grossesse

Vous êtes une personne fondamentalement importante dans la vie de votre nouveau-né. Il est donc vraiment important que vous vous occupiez de vous-même, ce qui inclut votre alimentation. La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger, et contrairement aux a priori, cela n’est pas compliqué, coûteux ou ennuyeux.

Voici quelques astuces qui pourraient vous aider à bien manger maintenant que vous êtes une nouvelle maman :

Si vous partagez votre lieu de résidence avec un partenaire ou d’autres membres de votre famille, essayez de manger ensemble au repas avec les mêmes aliments sains pour tout le monde. Assurez-vous ainsi que les aliments que vous aimez et qui sont de bonnes options sont facilement accessibles : des fruits hachés et des légumes, yaourt, pain complet et eau refroidie au réfrigérateur.
Si vous avez des difficultés à aller faire les courses avec un nouveau-né, renseignez-vous sur les boîtes de légumes et autres aliments qui peuvent se faire livrer dans votre région. Il s’agit souvent de bons aliments locaux et biologiques à des prix raisonnables, ce qui permet aussi de soutenir les agriculteurs locaux!
Si des amis et des membres de la famille viennent vous rendre visite, demandez-leur de vous apporter des paniers de fruits plutôt que des gâteaux et sucreries, ou même un ragoût sain que vous pouvez congeler pour un autre jour. Les gens aiment généralement aider ; leur donner des idées spécifiques peut être utile pour eux aussi.

Si vous allaitez, une alimentation normale, saine et équilibrée est recommandée :

Vous pourriez avoir besoin d’énergie supplémentaire. Celle-ci dépend de si vous allaitez exclusivement ou si vous allaitez partiellement (allaitement au sein + lait de préparation).
Vous devriez prendre un supplément de vitamine D par jour.
Vous aurez probablement besoin de boire un peu plus que d’habitude. Ecoutez votre soif.
Il y a quelques aliments et boissons que les mères qui allaitent devraient limiter ou éviter : les collations et les boissons que vous choisissez doivent être nutritives.

Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont un besoin énergétique quotidien moyen de 2100 calories. Les femmes âgées de 15 à 18 ans ont besoin de 2400 calories par jour, car elles sont encore en croissance. Pour le temps que vous allaitez, vous pourriez avoir besoin d’énergie supplémentaire (calories), en plus de cette exigence. Toutefois, certaines femmes trouvent que leur appétit n’augmente pas et, à moins que vous ayez faim ou que vous perdez trop de poids, il n’est pas nécessaire d’essayer de manger plus.

Que puis-je faire pour m’assurer de retrouver le poids que j’avais avant ma grossesse ?

La plupart des femmes voudront revenir à leur poids d’avant grossesse dans les mois qui suivent l’accouchement. Mais les femmes sont toutes différentes, et la morphologie aussi. Peu importe comment vous choisissez de nourrir votre bébé, vous trouverez peut-être qu’il faut un certain temps pour revenir à votre poids d’avant, même si l’allaitement peut vraiment aider à gérer le poids à long terme.

C’est probablement une bonne idée d’attendre les six semaines de contrôle après l’accouchement avant de penser à votre poids et à la forme de votre corps, de sorte que vous ayez récupéré de la naissance. Beaucoup de femmes constatent que leur corps retrouve rapidement sa forme d’avant la grossesse une fois que l’allaitement est bien établi et qu’elles retrouvent le même mode de vie active qu’avant leur grossesse.

La plupart des femmes sont capables de commencer à faire des exercices post-natals doux très rapidement après avoir donné naissance à leur bébé : elles trouvent des façons d’intégrer l’activité dans la journée, par exemple en marchant ou en nageant, en faisant du yoga, du pilate ou un cours d’exercice postnatal avec des instructeurs formés. Cela peut aider à brûler de l’énergie, à se débarrasser de la fatigue, mais aussi de récupérer une certaine vivacité d'esprit. S’il s’avère difficile de faire d’autres exercices dans votre vie, marchez au moins une demi-heure chaque jour avec votre bébé. La marche est le meilleur exercice pour tout le monde. Prendre votre bébé pour une promenade est un bon moyen de l’encourager à faire la sieste ainsi. Attendez que votre bébé ait au moins 6 semaines avant de commencer un exercice plus intense. Commencez votre exercice lentement et graduellement.

Si vous songez à faire un exercice très ardu que vous n’avez pas fait depuis un certain temps, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de la santé afin de ne pas causer de blessure. Assurez-vous de consommer du liquide (eau, jus…) pour remplacer ceux perdus par la transpiration. Enfin, il n’y a aucune raison de ne pas allaiter après l’exercice.

En tant que nouvelle maman, vous pouvez avoir l’impression de ne jamais avoir le temps, mais il est important de s’assurer que vous obteniez tous les nutriments dont vous avez besoin, même si vous finissez par avoir beaucoup de petites collations plutôt que les repas principaux. Il y a certains nutriments particulièrement importants dont les femmes ont besoin pendant leurs années de procréation. Si vous évitez les produits laitiers, il est particulièrement important que vous obteniez des nutriments importants comme le calcium, la riboflavine et l’iode d’autres sources alimentaires.

En dehors du lait maternel, aucun aliment ne réunit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligo éléments, fibres. Plus on varie et diversifie son alimentation, plus on couvre l’ensemble des besoins. Consommez chaque jour au moins un aliment de chacune de ces familles : féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses. Consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille (par exemple pour les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre...).

Pas de panique si vous peinez à obtenir l’équilibre sur un repas ou une journée : ce qui compte, c’est de l’avoir sur la semaine.

L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en même quantité. Certaines familles doivent être très présentes. Chaque être est différent. Votre alimentation peut différer selon vos besoins (qui dépendent de votre âge, sexe…). Mais voici une petite idée des aliments à consommer et à quelle fréquence pour une alimentation équilibrée :

L’eau. Idéalement, 1,5 litres d’eau devraient être consommés par jour au minimum.
Les féculents devraient être consommés à chaque repas. Cela peut être des céréales ou des aliments à base de céréales (comme le riz, les pâtes, la semoule, le pain…), légumes secs (lentilles, fèves, pois…), pommes de terre… De préférence complets.
Il faudrait aussi consommer 5 fruits et légumes par jour, c’est-à-dire au moins 400 g, à tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…).
1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs. En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes).
3 produits laitiers. À chaque repas, alternez lait, fromages, yaourts afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium.
Un peu de matières grasses. Variez les sources (huiles, beurre, margarine…) et modérez votre consommation.
Rarement, des produits sucrés. Tous sont caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons…), soit parce qu’ils cumulent sucre et gras (pâtisseries, viennoiseries, chocolat…).
De l’alcool avec modération. Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour un homme, 2 pour une femme. L’alcool est le seul aliment dont l’organisme peut se passer.

2. Comment nourrir son enfant correctement ?

La composition et la qualité des aliments que nous donnons à nos enfants comptent. Les nourrissons et les jeunes enfants ont besoin d’une alimentation riche en éléments nutritifs à base d’aliments peu voir non transformés qui favorisent une alimentation large et variée. Les aliments ultra-transformés, qui sont souvent riches en sel, en gras et en sucre, et qui contiennent habituellement des additifs pour les rendre stables (ou pour améliorer leur couleur et leur saveur), favorisent rarement une bonne alimentation pour les jeunes enfants.

Nous rappelons que dès 4 mois, votre enfant peut, en général, commencer les purées de légumes ainsi que les panades de fruits. Avant cet âge, les nouveaux aliments pourraient développer des allergies chez l’enfant. À partir de 4 mois voici les ingrédients possibles pour élaborer les purées de légumes :

Féculents (pomme de terre, riz bien cuit)
Légumes frais de saison à l’exception de : tomates, oignons, poivrons, choux (rouge, vert, blanc, frisé et de Bruxelles) pendant la première année. La cuisson se fera soit à la vapeur (ne nécessite pas de sel et préserve mieux les nutriments) soit dans l’eau bouillante salée. Il faut toujours bien écraser à la fourchette ou au presse-purée.

À partir de 6 mois, vous pouvez introduire le gluten sous forme de croûtes de pain ou de biscuits, mais attention au sucre.

À 9 mois, vous pourrez plus varier les féculents : pomme de terre, riz bien cuit, pâtes, semoule, blé et introduire la viande maximum 20 gr ou le poisson maximum 30 g que vous aurez poêlé, poché ou bouilli au préalable.

Après l’âge d’un an, vous pouvez élargir encore plus l’alimentation de bébé, les nouveautés satisferont la curiosité de votre petit…

Une large gamme d’aliments sont commercialisés pour les nourrissons dès leurs premières années. Beaucoup d’entre eux sont coûteux, et beaucoup sont riches en sucres. Les additifs utilisés dans les aliments pour ajouter de la couleur et de la saveur sont souvent inutiles et on craint qu’ils nuisent à la santé des enfants et d’autres groupes de population vulnérables. Les aliments additionnés d’arômes, de colorants et d’édulcorants sont souvent pauvres en nutriments, mais peuvent encourager les enfants à avoir des préférences gustatives pour les aliments sucrés et très aromatisés. La composition, la qualité et la sécurité de nos aliments, boissons et médicaments ont une incidence sur la santé et le bien-être de toute la population.

À savoir

Les Édulcorants
L’utilisation d’édulcorants artificiels pour remplacer les sucres calorifiques dans les aliments augmente à mesure que les programmes de réduction du sucre sont encouragés par les services de santé publique et les programmes nationaux.

Les Arômes
Les arômes sont le secteur le plus important du marché mondial des ingrédients alimentaires et des additifs, mais les produits eux-mêmes ne jouent pas un rôle nutritionnel direct dans les aliments ou les boissons.
Les Colorants
L’utilisation de colorants dans les aliments est courante. Mais depuis 2008, l’UE exige que les produits qui contiennent des colorants artificiels portent une étiquette d’avertissement indiquant qu’ils peuvent être liés à l’hyper activité chez les enfants. Les colorants artificiels utilisés dans les aliments, les boissons et les médicaments n’offrent aucun avantage nutritionnel ou sécuritaire. Ils sont utilisés uniquement comme additifs cosmétiques pour stimuler l’attrait des produits pour les consommateurs, par exemple en imitant le profil de couleur des ingrédients plus sains tels que les fruits et légumes. L’utilisation de colorants artificiels dans les aliments transformés, les boissons, les médicaments et les vitamines est courante, car les seuls produits qui n’en bénéficient pas (car interdit par la loi) sont les préparations pour nourrissons. Les additifs artificiels dans les aliments peuvent masquer les ingrédients de mauvaise qualité et convaincre les consommateurs que les aliments hautement transformés sont équivalents aux versions préparées à la maison.

Une douzaine de substances toxiques sont présentes dans nos assiettes, sur près de 20 000 produits de consommation courante. Aucun aliment n’est épargné : on a retrouvé du mercure et du cadmium dans le poisson, des PCB et de la dioxine dans la viande, du plomb dans le lait et des résidus de pesticides dans les fruits et les légumes. En 2010, l’association Générations future à rechercher les substances chimiques présentes dans quatre repas et un en-cas d’une journée type d’un enfant de 10 ans. Les résultats ont montré qu’en 24 heures, l’enfant est susceptible d’être exposé, juste avec son alimentation, à des dizaines de molécules chimiques.

Pourquoi les bébés in utero et les enfants les plus petits sont-ils particulièrement sensibles à l’exposition aux produits chimiques ?

La vie intra-utérine et par la suite les premières années de la vie d’un enfant (jusqu’à 3 ans) sont des périodes de développement et de croissance essentielles et souvent déterminantes pour le reste de la vie. En effet, durant par exemple les 8 premières semaines de la grossesse, chaque jour qui passe est une étape de développement décisive pour le bébé à naître. Le cerveau est plus vulnérable à l’action toxique des contaminants chimiques. Ceux-ci favorisent de nombreux troubles et maladies, car leur organisme est immature (en particulier le cerveau, système immunitaire et digestif.)

Chez les enfants exposés à des taux élevés de pesticides in utero, différents impacts ont été observés, tels que le retard du développement cognitif, des effets comportementaux et des malformations congénitales. Une corrélation forte a également été mise en évidence entre l’exposition aux pesticides et l’incidence de la leucémie chez l’enfant.

Mais alors, faut t-il préférer le bio pour nos enfants ? Même si le bio n’est pas exempt de substances chimiques, il ne contient pas (ou très peu) de pesticides. Manger bio peut également avoir de nombreux avantages au niveau nutritionnel. De la nourriture bio sera également plus riche en Oméga-3.

Si vous ne souhaitez pas manger bio, l’autre alternative est de consommer des produits de saison cultivés en pleine terre et non en serre, et en les rinçant à grande eau pour éliminer une partie des pesticides présents sur la peau. Les éplucher présente l’inconvénient d’éliminer nombre de vitamines et de minéraux. Pour ce qui est de la viande, les dioxines se localisant dans les graisses, choisissez les morceaux les plus légers (volailles, rumsteck, filet mignon…).

N'hésitez pas à télécharger l’application YUKA sur l’apple store. C’est une application mobile pour iOS et Android, développée par la société Yuca SAS, qui permet de scanner les produits alimentaires et cosmétiques en vue d’obtenir des informations détaillées sur l’impact d'un produit sur la santé.

3. Comment lui faire accepter les légumes et une alimentation saine

La faim et l’appétit des enfants changent de jour en jour, et même de repas en repas. Les enfants savent instinctivement quels sont leurs besoins, car ils respectent naturellement leurs signaux de faim et de satiété. En d’autres termes, ils acceptent de manger quand leur corps leur dit qu’ils en ont besoin et ils arrêtent quand leur corps leur dit qu’ils ont suffisamment mangés.

Mais l’attitude des enfants à table peut être problématique. En effet, vers l’âge de 2 ans, les enfants ressentent souvent le besoin d’affirmer leur autonomie en refusant de manger.

Ils rejettent ensuite les aliments appartenant à des groupes alimentaires spécifiques, ou refusent complètement de manger aux repas, pour finalement se goinfrer de collations ou d’aliments de faible valeur nutritionnelle entre les repas. Votre enfant a besoin d’une routine. Offrez-lui ses repas et ses collations selon un horaire régulier afin de le sécuriser et de favoriser son appétit. Beaucoup d’enfants préfèrent - ou sont capables de manger - seulement de petites portions de nourriture à la fois. Leurs besoins nutritionnels sont grands, mais l’estomac est petit et se remplit rapidement. C’est pourquoi les collations peuvent être tout aussi importantes que les repas pour répondre aux besoins nutritionnels de votre enfant. Mais les collations ne doivent pas impacter le repas de l’enfant et ainsi réduire son appétit à ce moment là (si elles sont données trop tard). Servez des collations nutritives au moins 2 heures avant ou après les repas. Ne laissez pas votre enfant grignoter toute la journée.

Au niveau des jus de fruits ou boissons, limitez les. Votre enfant doit boire entre 500 ml et 750 ml de lait par jour, c’est à dire pas plus de 3 tasses. Idéalement, limitez l’apport en jus de fruit à 125 ml/jour, c’est à a dire environ ½ tasse. La surconsommation de jus/lait peut engendrer un sentiment de satiété et donc favoriser le rassasiement au moment des repas puisqu’ils occupent un espace dans son estomac et qu’ils contiennent des calories.

Le foetus commence à développer ses sens lors du troisième mois de grossesse. Il développe d’abord le toucher, l’odorat, le goût, et l’ouïe. C’est donc à la 12e semaine que le foetus commence à développer ses bourgeons gustatifs. Toute la nourriture ingurgité sera donc transmise au bébé. Vous partagez les mêmes repas. Une fois né, et même avant, il est important d’habituer son bébé à consommer toutes sortes d’aliments afin qu’il soit moins difficile plus tard. Offrez-lui régulièrement de petites portions des aliments qu’il n’apprécie guère afin de lui permettre de se familiariser avec ceux-ci et de développer, avec le temps, de nouveaux goûts.

Pour l’aider à accepter plus facilement des aliments qu’il n’aime pas, préparez ces aliments séparément. Offrez-les-lui dans un plat à part sur la table et laissez-le décider s’il désire en manger ou non. Ou invitez-le à cuisiner avec vous; son intérêt envers ces aliments augmentera. Vous pouvez aussi essayer de servir ces mêmes aliments de manière nouvelle et créative afin de les rendre plus attrayants.

Voici quelques idées :

Faites de belles assiettes : un enfant mange d’abord avec ses yeux, il observe son assiette quand vous la déposez devant lui avant de se lancer dans la dégustation. Pour mettre toutes les chances de votre côté, pré découpez les légumes et présentez-lui une assiette ludique. Des carottes en bâtonnets qui font le contour du visage d’un bonhomme et des petits pois pour ses yeux, par exemple. Dessinez dans son assiette en laissant votre imagination déborder. La nourriture doit être un moment de plaisir !

Vous pouvez également profiter des smoothies. Ayant un aspect plutôt sympathique, les smoothies ne cachent pas seulement des fruits et les légumes, ils sont aussi savoureux ! Votre enfant va adorer l’énorme gamme de smoothies sains que vous pouvez créer. La seule chose à retenir ici est que les smoothies ont tendance à avoir un taux de sucre naturel élevé. Donc, ils ne sont pas recommandés tous les jours, mais quelques fois par semaine, vous pourriez offrir un smoothie sain pour le petit déjeuner.

Incorporer les légumes dans de la sauce, ou découpez les : si votre petit aime les pâtes, vous pouvez intelligemment mélanger des légumes et créer une délicieuse sauce pour pâtes. Au moment où vous avez terminé, il n’y aura aucun signe des légumes, mais toute leur bonté restera. Les légumes mélangés peuvent également être utilisés dans les plats traditionnels tels que la lasagne ou les spaghettis bolognaise. Si vous n’avez pas de mixeur, vous pouvez aussi souvent vous en tirer en coupant les légumes en très petit. Tant qu’ils ne ressemblent pas à des légumes, les tout-petits sont souvent amenés à les manger. Les légumes hachés peuvent être utilisés sur les pizzas, ainsi qu’un large éventail d’autres recettes. Ils peuvent même être saupoudrés sur les plats comme une touche de finition colorée ou utilisés dans des sandwichs grillés.

Camoufler les légumes dans les recettes : on met le chou-fleur en gratin, le brocoli en soufflé, on habille les endives dans du jambon et on met des épinards dans nos quiches. Les légumes peuvent aussi être cachés dans d’autres aliments, comme les patates frites maison : cacher des légumes dans la chapelure ou la pâte. Ici, tout ce que votre bambin verra quand ils ramassent la nourriture, c’est la chapelure et la coquille extérieure. Les légumes seront bien cachés au milieu – un endroit où les tout-petits ne font pas toujours attention lorsqu’ils mangent !

Donnez-leur un nom plus tentant : Parfois, la meilleure façon de déguiser les légumes est à la vue de tous. Certains parents très intelligents ont eu l’idée de donner différents noms aux fruits et légumes. Ainsi, au lieu d’appeler un raisin un raisin par exemple, ils diraient à leur petit qu’ils sont des bonbons. Il est étonnant de voir à quel point cela fonctionne. S’ils pensent qu’ils obtiennent une friandise ou une collation à base de “junk food”, ils voudront automatiquement l’essayer. Vous pourriez même vous joindre au jeu et faire des bruits de « Mmmm » en enfonçant un bâton de carotte trempé dans de l’humus dans votre propre bouche.

Un macaroni aux légumes. Qui n’aime pas les macaronis ? Ce plat populaire est extrêmement pratique pour cacher les légumes. Mais les macaronis au fromage ne sont t-ils pas malsain ? Pas nécessairement ! Quelques modifications à la recette traditionnelle peuvent en faire un plat beaucoup plus sain. Les épinards, le chou-fleur et les tomates cerises sont des légumes courant à utiliser dans les macaronis.

Macaronis légumes

Voici une petite recette que nous vous avons dégoté.

Les biscuits aux légumes – un délice étonnamment savoureux : vous n’avez probablement jamais pensé à ajouter des légumes aux biscuits, mais ils s’assemblent étonnamment bien. L’idée d’ajouter des légumes à des friandises sucrées peut sembler peu plaisante. Après tout, la raison pour laquelle vous les aimez c’est parce qu’ils ont très bon goût (ce qui va souvent de pair avec le fait de ne pas être bon pour la santé!) Cependant, l’ajout d’un couple de fruit ou de légume ne va pas ruiner les biscuits. Il va même peut être améliorer les saveurs.

N'hésitez pas à cuisiner avec vos enfants : Quand on prépare une recette, on grignote toujours un peu les ingrédients à portée. Vos enfants auront à la fois la fierté de goûter un plat qu’ils ont préparé de leurs mains et se seront familiarisés avec les légumes tout au long de la préparation. Mieux encore, faites-leur récolter les légumes d’un potager.

cuisiner avec enfants

Préférez des portions plus petites. Par exemple, coupez des carottes en fines tranches assez courtes. Tout est une histoire d’approche et de tactique ! Un enfant mangera plus facilement deux petites portions de légumes différentes, qui lui sembleront de taille acceptable, plutôt qu’une grosse qui occupe toute leur assiette. Il faut savoir ruser avec ces petits !

Pour l’apéritif, préférez les légumes au lieu des chips ou autre type de gâteaux d’apéritif. C’est le moment ou jamais de donner à votre enfant l’opportunité, avant le déjeuner ou le dîner, d’appréhender les légumes de manière ludique. Préparez des portions de petites tomates, de radis, des bâtonnets de carottes, de concombre, des fleurettes de chou-fleur, à tremper dans des sauces à base de fromage frais et d’herbes aromatiques (boursin, par exemple).

Nous espérons que nos petits conseils vous seront d’une grande utilité. En cette période de crise, la nourriture peut être un excellent allié contre l’ennuie. Faites-en un nouveau passe temps, et le manque de restaurants ne sera plus qu’un lointain souvenir ! Pour vous occupez autrement, n’hésitez pas à vous rendre sur notre précédent article lié aux idées d’activités bien être à pratiquer.

Et enfin, si vous souhaitez nous partager de nouvelles idées recettes, nous sommes tout ouïe! Nous les posterons en story :)

Belle journée,

Louise